हृदय-स्वस्थ आहार: हृदय रोग से बचाव के लिए 8 कदम:

 हृदय-स्वस्थ आहार: हृदय रोग से बचाव के लिए 8 कदम

क्या आप अपना हृदय-स्वस्थ आहार शुरू करने के लिए तैयार हैं? आरंभ करने के लिए यहां आठ युक्तियां दी गई है।

आप शायद जानते होंगे कि कुछ खाद्य पदार्थ खाने से आपके हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। भले ही अपने खाने की आदतों को बदलना कठिन हो सकता है, आप आज ही शुरुआत करने के लिए सरल कदम उठा सकते हैं। चाहे आप वर्षों से अस्वास्थ्यकर भोजन कर रहे हों या आप बस अपने आहार में सुधार करना चाहते हों, यहां आठ हृदय-स्वस्थ आहार युक्तियाँ दी गई हैं। पता लगाएं कि कौन से खाद्य पदार्थ अधिक खाने चाहिए और कौन से खाद्य पदार्थ सीमित करने चाहिए। आप जल्द ही अपने दिल के लिए स्वस्थ आहार की ओर अग्रसर होंगे।

1. मात्रा के आकार को नियंत्रित करें

आप कितना खाते हैं, यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप क्या खाते हैं। अपनी थाली में जरूरत से ज्यादा सामान भरने, कुछ सेकंड लेने और जब तक आपका पेट भरा हुआ महसूस न हो तब तक खाते रहने से आप जरूरत से ज्यादा कैलोरी खा सकते हैं।  रेस्टोरेंट में परोसे जाने वाले हिस्से अक्सर किसी की भी ज़रूरत से ज़्यादा बड़े होते हैं।

भोजन के हिस्से के आकार को नियंत्रित करने के लिए कुछ सरल सुझावों का पालन करें। ये युक्तियाँ आपके आहार के साथ-साथ आपके हृदय और कमर को आकार देने में आपकी मदद कर सकती हैं:

• अपने हिस्से को नियंत्रित करने में मदद के लिए एक छोटी प्लेट या कटोरे का उपयोग करें।
• फलों और सब्जियों जैसे कम कैलोरी वाले, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ अधिक खाएं।
•  उच्च कैलोरी, उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थ कम मात्रा में खाएं। इनमें रिफाइंड, प्रोसेस्ड और फास्ट फूड शामिल हैं।

2. अधिक सब्जियां और फल खाएं

सब्जियाँ और फल विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं। इनमें कैलोरी भी कम और फाइबर भरपूर होता है। अन्य पौधों या पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों की तरह सब्जियों और फलों में भी ऐसे पदार्थ होते हैं जो हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकते हैं। अधिक फल और सब्जियाँ खाने से आपको कम उच्च कैलोरी वाला भोजन खाने में भी मदद मिल सकती है। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण मांस, पनीर और स्नैक खाद्य पदार्थ हैं।अपने आहार में अधिक सब्जियाँ और फल प्राप्त करना आसान हो सकता है। झटपट नाश्ते के लिए सब्जियों को धोकर और काटकर अपने रेफ्रिजरेटर में रखें। अपनी रसोई में एक कटोरे में फल रखें ताकि आप उसे खाना याद रखें। ऐसे व्यंजन चुनें जिनमें मुख्य सामग्री के रूप में सब्जियाँ या फल हों। इनमें सब्जियों के स्टर-फ्राई व्यंजन या सलाद में मिश्रित फल शामिल हैं।

3. साबुत अनाज चुनें

साबुत अनाज फाइबर और अन्य पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं जो हृदय स्वास्थ्य और रक्तचाप को नियंत्रित करने में भूमिका निभाते हैं। आप परिष्कृत अनाज उत्पादों के साथ सरल अदला-बदली करके अधिक साबुत अनाज प्राप्त कर सकते हैं। या ऐसा साबुत अनाज आज़माएँ जो आपने पहले नहीं खाया हो। स्वस्थ विकल्पों में साबुत अनाज फ़ारो, क्विनोआ और जौ शामिल हैं। आपके द्वारा खाया जाने वाला कम से कम आधा अनाज साबुत अनाज होना चाहिए।

परिष्कृत अनाज उत्पादों के साथ सरल अदला-बदली करके अधिक साबुत अनाज प्राप्त करें। या ऐसा साबुत अनाज आज़माएँ जो आपने पहले नहीं खाया हो। स्वस्थ विकल्पों में साबुत अनाज फ़ारो, क्विनोआ और जौ शामिल हैं। आपके द्वारा खाया जाने वाला कम से कम आधा अनाज साबुत अनाज होना चाहिए।

4. हानिकारक चरबी को सीमित करें

आपके द्वारा खाए जाने वाले संतृप्त और ट्रांस चरबी की मात्रा सीमित करें। यह आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है और कोरोनरी धमनी रोग नामक सामान्य हृदय स्थिति के जोखिम को कम करता है। उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल स्तर से धमनियों में प्लाक का निर्माण हो सकता है, जिसे एथेरोस्क्लेरोसिस कहा जाता है। और इससे दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है।

हृदय-स्वस्थ आहार के लिए संतृप्त और ट्रांस चरबी को कम करने के सरल तरीके हैं:

• मांस से वसा कम करें या 10% से कम वसा वाला दुबला मांस चुनें।

• खाना बनाते और परोसते समय कम मक्खन, मार्जरीन और नमक का उपयोग करें।

• जब संभव हो तो कम वसा वाले विकल्प का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, पके हुए आलू के ऊपर मक्खन की बजाय कम सोडियम साल्सा या कम वसा वाला दही डालें। या कटे हुए साबुत फल या मार्जरीन के स्थान पर कटे हुए साबुत फल या टोस्ट पर फैले कम चीनी वाले फल का उपयोग करें।

जब संतृप्त वसा के स्थान पर असंतृप्त वसा का उपयोग किया जाता है, तो यह आपके कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है। लेकिन यह अभी भी सीमित करना महत्वपूर्ण है कि आप इनमें से कितनी वसा खाते हैं। सभी प्रकार के वसा में कैलोरी अधिक होती है।

अपने आहार में स्वस्थ वसा - और फाइबर - जोड़ने का एक आसान तरीका पिसी हुई अलसी का उपयोग करना है। अलसी के बीज छोटे भूरे रंग के बीज होते हैं जिनमें उच्च मात्रा में फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड नामक स्वस्थ वसा होती है। अध्ययनों से पता चला है कि अलसी कुछ लोगों में अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करती है। आप अलसी के बीजों को कॉफी ग्राइंडर या फूड प्रोसेसर में पीस सकते हैं। फिर एक चम्मच पिसी हुई अलसी को दही, सेब की चटनी या गर्म अनाज में मिलाएँ।

5. कम वसा(चरबी) वाले प्रोटीन स्रोत चुनें

दुबला मांस, मुर्गी और मछली; कम वसा या वसा रहित डेयरी उत्पाद; और अंडे प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से कुछ हैं। कम वसा वाले विकल्प चुनें, जैसे तली हुई चिकन पैटीज़ के बजाय त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट। और संपूर्ण दूध के बजाय मलाई रहित दूध चुनें।

उच्च वसा वाले मांस की तुलना में मछली अधिक स्वास्थ्यवर्धक होती है। कुछ प्रकार की मछलियाँ ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं, जो ट्राइग्लिसराइड्स नामक रक्त वसा को कम कर सकती हैं। आपको ठंडे पानी की मछली, जैसे सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग में सबसे अधिक मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड मिलेगा। अन्य स्रोत अलसी, अखरोट, सोयाबीन और कैनोला हैं।फलियाँ - सेम, मटर और दाल - भी हैं

प्रोटीन के अच्छे कम वसा वाले स्रोत। इनमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, जो उन्हें मांस का अच्छा विकल्प बनाता है। पशु प्रोटीन के बजाय वनस्पति प्रोटीन खाने से आपके द्वारा ग्रहण की जाने वाली वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम हो जाती है। यह आपको मिलने वाले फाइबर की मात्रा को भी बढ़ा देता है।

6. सोडियम और नमक को सीमित और कम करें

सोडियम एक खनिज है. यह कुछ खाद्य पदार्थों, जैसे अजवाइन या दूध में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है। खाद्य निर्माता ब्रेड और सूप जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में भी सोडियम मिला सकते हैं। बहुत अधिक मात्रा में सोडियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने से उच्च रक्तचाप हो सकता है। तो आप टेबल नमक का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें सोडियम होता है।

उच्च रक्तचाप हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है। नमक और सोडियम को सीमित करना हृदय-स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश है कि वयस्क:

• एक दिन में 2,300 मिलीग्राम (मिलीग्राम) से अधिक सोडियम न लें। यह लगभग एक चम्मच नमक है।

• आदर्श रूप से एक दिन में 1,500 मिलीग्राम से अधिक सोडियम नहीं लेना चाहिए

टेबल पर या खाना बनाते समय भोजन में नमक की मात्रा सीमित करना एक अच्छा पहला कदम है। लेकिन आपके द्वारा खाया जाने वाला अधिकांश सोडियम डिब्बा बंद या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से आता है। इनमें सूप, बेक किया हुआ सामान और फ्रोजन डिनर शामिल हैं। ताजा खाना खाएं और सोडियम की मात्रा कम करने के लिए अपना खुद का सूप बनाएं।

मूल रेसिपी की तुलना में कम सोडियम लेकिन फिर भी इसमें सोडियम की मात्रा अधिक है। आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि क्या समुद्री नमक नियमित टेबल नमक से बेहतर विकल्प है। समुद्री नमक में सामान्य नमक के समान ही पोषण होता है।

कम सोडियम खाने का दूसरा तरीका यह है कि आप अपने मसालों का चयन सावधानी से करें। कई मसाले कम-सोडियम संस्करणों में उपलब्ध हैं। नमक के विकल्प कम सोडियम के साथ आपके भोजन में स्वाद जोड़ सकते हैं।

7. आगे की योजना बनाएं: दैनिक मेनू बनाएं

ऊपर सूचीबद्ध छह युक्तियों का उपयोग करके दैनिक मेनू बनाएं। जब आप प्रत्येक भोजन और नाश्ते के लिए खाद्य पदार्थ चुनते हैं, तो सब्जियों, फलों और साबुत अनाज पर ध्यान केंद्रित करें। दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा चुनें, और नमकीन खाद्य पदार्थों को सीमित करें। अपने हिस्से के आकार पर ध्यान दें और अपने मेनू विकल्पों में विविधता जोड़ें।

उदाहरण के लिए, यदि आपने एक शाम ग्रिल्ड सैल्मन खाया है, तो अगली रात ब्लैक बीन बर्गर आज़माएँ। इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आपको शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व मिलेंगे। विविधता भोजन और नाश्ते को और भी दिलचस्प बनाती है।

8. समय-समय पर एक दावत लें

समय-समय पर स्वयं का इलाज करना ठीक है। कैंडी बार या मुट्ठी भर आलू के चिप्स नहीं होंगे।अपने हृदय-स्वस्थ आहार को पटरी से उतारें। लेकिन दावत न दें,अपना त्याग करने का बहाना बन जाओ।स्वस्थ भोजन योजना. यदि आप एक बार अधिक भोजन कर लेते हैं बार-बार की बजाय कुछ समय में, आप चीज़ों को संतुलित कर लेंगे लंबी अवधि में बाहर. जो महत्वपूर्ण है वह है आप अधिकतर समय स्वस्थ भोजन खाते हैं।

सामान्य तौर पर, अतिरिक्त चीनी को अपनी दैनिक कैलोरी के 10% से कम तक सीमित रखें। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन लगभग 2,000 कैलोरी लेते हैं, तो उस मात्रा का 10% 200 कैलोरी है। और 200 कैलोरी अतिरिक्त चीनी आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में मिलाई गई 50 ग्राम चीनी के बराबर होती है। 2 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को अतिरिक्त चीनी वाला भोजन और पेय न दें।

निष्कर्ष:

हृदय-स्वस्थ आहार अपनाना हृदय रोग से बचाव का एक प्रभावी तरीका है। 8 कदमों में से प्रमुख हैं: अधिक फल, सब्जियां और साबुत अनाज खाना; संतृप्त वसा और चीनी की मात्रा को सीमित करना; और नियमित शारीरिक गतिविधि करना। ये आदतें आपके हृदय को स्वस्थ रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं और दीर्घकालिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देती हैं।